Die richtige Ernährung für Sportler 

Bei einer Stunde Sport werden zwischen 200 bis 800 Kilokalorien verbrannt. Der Gesamtbedarf an Kalorien und Nährstoffen den erhöhten Kalorienbedarf zu decken wird Sportlern eine oftmals eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen. Doch nicht nur die richtige Zusammensetzung aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist wichtig. Auch die Steuerung des eigenen Sättigungsgefühls und der optimale Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielen für erfolgreiche Sportler eine Rolle.

Kohlenhydrate oder Eiweiß?

Je nach Intensität der durchgeführten Sportart und je nachdem, ob es sich um Ausdauer- oder Kraftsport handelt gibt es unterschiedliche Empfehlungen bezüglich der Nahrungsaufnahme.

• Ernährung für Ausdauersportler:

Ausdauersportarten kennzeichnen sich durch Belastungen auf mittlerem Belastungsniveau und nur kurzfristige Maximalbelastungen. Beispiele sind Langstreckenlauf, Radsport, Triathlon oder Bergwandern. Bei dieser Belastungsform wird die Energie aus Kohlenhydraten und gespeicherten Fetten zur Verfügung gestellt. Je trainierter der Sportler ist, desto effektiver läuft die Fettverbrennung ab. Zudem ist nach einer halben Stunde Training das optimale Level der Fettverbrennung erreicht. Zusätzlich greift der Körper in Abhängigkeit des Trainingsstands bei der Energiebereitstellung  auch auf bis zu etwa 10 Prozent an Proteinen zurück.

Die wichtigste Rolle bei diesen Sportarten spielt jedoch der Glykogenspeicher. Der Glykogenspeicher befindet sich hauptsächlich in den Muskeln und speichert Glucosemoleküle, die für die Energiebereitstellungbenötigt werden. Da die Glucosemoleküle hauptsächlich aus anderen Kohlenhydraten aber auch aus Fetten synthetisiert werden, benötigen Ausdauersportler eine kohlenhydratreiche Nahrung, denn aus Kohlenhydraten lässt sich am schnellsten der Glykogenspeicher auffüllen. Die Zusammensetzung der Nahrung sollte hier bei 60 % Kohlenhydrate, ca. 15 % Eiweiß und ca. 25 % Fetten liegen.

Zusätzlich wird eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, Mineralstoffen und Vitaminen benötigt. Vor allem die B-Vitamine sollten gut abgedeckt werden. Beispielsweise spielt Vitamin B1, auch Thiamin genannt, eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel. Ist zu wenig vorhanden, produzieren die Muskelzellen mehr Milchsäure und ermüden schneller. Wichtige Vitamin B1-Lieferanten sind Wurst, Fleisch und Nüsse.

Um Krämpfe vorzubeugen ist auch auf eine ausreichende Magnesiumversorgung zu achten. Während Calcium für eine reibungslose Kontraktion der Muskulatur zuständig ist, sorgt Magnesium dafür, dass sich die Muskelzellen auch wieder entspannen. Für eine optimale Aufnahme in den Körper sollten beide Mineralstoffe in einem Verhältnis von 2 Teile Calcium: 1 Teil Magnesium aufgenommen werden. Der Tagesbedarf an Magnesium liegt bei 300-400 mg. Magnesiumhaltige Nahrungsmittel sind beispielsweise Bananen, Nüsse oder Brokkoli. 

• Ernährung für Kraftsportler

Kraftsportarten kennzeichnen sich dadurch, dass es hauptsächlich um den Aufbau um Kraft und Muskelmasse geht. Typische Beispiele für Kraftsport sind Gewischte stemmen, Hammerwurf oder Kugelstoßen. 

Hierbei werden vor allem die weißen Muskelfasern aufgebaut, die eine kurzfristige, hohe Leistungsstärke ermöglichen. Da die weißen Muskelfasern dicker sind als die roten Muskelfasern, wird bei einem stärkeren Training auch ein schneller Zuwachs an Muskelmasse erreicht.  Um die Muskeln optimal aufbauen zu können ist eine proteinreiche Ernährung notwendig.

Die Relation der Nährstoffaufnahme  sollte hier bei 45-55 % Kohlenhydraten, 20-25% Eiweiß und 20-25% Fetten liegen (Quelle: http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportarten-spezifik.php). Es sollte dabei überwiegend auf fettarme Proteinquellen zurückgegriffen werden, die bestenfalls über mehrere Zwischenmahlzeiten am Tag aufgeteilt werden. Als gute Eiweißlieferanten bieten sich  Lebensmittel wie beispielsweise Quark, Geflügelfleisch, Tofu, Eier oder Fisch an. Außerdem sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 geachtet werden, da es eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und somit bei der Proteinverwertung spielt. Nahrungsmittel mit hohem Vitamin B6 Anteil sind beispielsweise Vollkornprodukte, Kohlsorten, Bananen und Nüsse. Die Zusammensetzung der Nahrung sollte hier bei 60 % Kohlenhydrate, ca. 15 % Eiweiß und ca. 25 % Fetten liegen. 

• Ernährung für Kraftausdauersportler

 Kraftausdauersportarten kennzeichnen sich dadurch aus, dass Bewegungswiderstände über einen bestimmten Zeitraum überwunden werden müssen. Neben einer gewissen Ausdauer, werden vor allem auch Muskelbereiche, die für die Kraft notwendig sind, eingesetzt. Zu den Sportarten gehören beispielsweise Radrennen, Rudern oder Bergklettern. Bei diesen Sportarten ist ein optimales Zusammenspiel von Kraft und Ausdauer wichtig.

Es werden hierbei die roten Muskelfasern, die hauptsächlich für die Ausdauer verantwortlich sind, und die weißen Muskelfasern, die hauptsächlich für die Kraftleistung verantwortlich sind, vermehrt beansprucht.

Für die Ernährung bedeutet das, dass hier zu einem der Glykogenspeicher durch Kohlenhydratreiche Kost aufgefüllt werden muss, aber auch ein hoher Eiweißanteil nötig ist, um die Kraftleistung erbringen zu können. Gerade während der Muskelaufbauphase sollten 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Die optimale Relation der Nährstoffe liegt hier bei 55 % an Kohlenhydraten, 17-20 % Eiweiß und 25-30 % an Fetten.

Wie lassen sich Hunger und Sättigung steuern?

Es gibt Sportarten, für die ist ein geringes Gewicht vorteilhaft. Dies gilt beispielsweise für Turnen, Schwimmen oder Ballett. Aber auch bei Sportarten, wie beispielsweise Bodybuilder, Boxer oder Ringer ist eine Beeinflussung des Gewichts nötig, um eine entsprechende Einstufung in die gewünschte Gewichtsklasse erreichen zu können. Daher ist es für Sportler wichtig zu wissen, wie sich Hunger und Sättigung steuern lassen, um eine erhöhte oder verringerte Kalorienaufnahme zu forcieren.

Eins der Schlüsselhormone für das Hungergefühl ist das Leptin. Dieses Hormon wird hauptsächlich in den Körperfettzellen produziert und gilt als natürlicher Appetitzügler. Gelangt es ins Gehirn, signalisiert es dort, dass genug Nahrung aufgenommen wurde. Als Folge tritt ein Sättigungsgefühl ein. Gehen die Fettdepots bzw. Energiereserven zur Neige, sinkt die Konzentration von Leptin im Blut und damit auch im Gehirn. Das Sättigungsgefühl nimmt wiederum als Folge ab.

Manipulieren lässt sich Leptin mit verschieden appetitanregenden beziehungsweise appetitzügelnden Signalstoffen. Diese hungerstimulierenden Signalgeber werden auch als Orexigene, beziehungsweise die hungerstillenden Signalgeber, als Anorexigene bezeichnet. Das Zusammenwirken der verschiedenen Signalgeber im „orexischen Netzwerk“ und die daraus resultierende Empfehlungen zur Erreichung einer kurzfristigen, beziehungsweise langfristigen Sättigung sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst:  

Quelle: https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-3-orexisches-netzwerk-und-die-praxis

Wann ist welche Mahlzeit angebracht?

Nicht nur welche Nahrungsmittel zu sich genommen werden und in welcher Menge, sondern auch der optimale Zeitpunkt ist wichtig, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen und den Körper nicht unnötig zu belasten.

Da während des Trainings durch das Schwitzen ein hoher Flüssigkeitsverlust stattfindet, sollte in den Stunden vorher ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Am besten ist hier Mineralwasser, da dadurch auch eine bessere Versorgung mit Mineralstoffen gegeben ist. Hier ist zu beachten, dass der Körper nur eine gewisse Menge an Flüssigkeit pro Zeiteinheit aufnehmen kann: Pro viertel Stunde sind es etwa 0,2 Liter. Daher ist es besser, die Füssigkeitsaufnahme über den Tag zu verteilen und nicht eine Stunde vorher möglichst viel zu trinken. Auch während des Trainings ist auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training muss ein ausreichender zeitlicher Abstand liegen. Nach dem Essen ist der Körper erst mit der Verdauung beschäftigt. Wird er zu früh durch Sport belastet, wird nicht nur das Essen weniger gut verdaut und verwertet, sondern der Körper ist auch weniger Belastbar. Da je nach Speise, der Verdauungsgang unterschiedlich lang dauert, sind sehr fetthaltige und schwer verdauliche Speisen zu meiden. Generell lassen sich für folgende Nahrungsmittel folgendes über die Verdauungszeit sagen:

• Obst, Gemüse, Eier, fettarmer Fisch: Verdauungszeit bis zu einer Stunde
• Getreide, fettarme Milchprodukte, Hähnchenfleisch: Verdauungszeit bis zu zwei Stunden
• Nüsse, Rindfleisch, Schweinefleisch, Hartkäse: Verdauungszeit bis zu sechs Stunden

Sinnvoll ist es bei Mahlzeiten die Verdauungszeiten zu beachten und die Nahrungsmittel in entsprechender Reihenfolge zu sich zu nehmen. Beispielsweise sollte erst der Salat oder das Obst und dann das Rindersteak gegessen werden, da es sonst vermehrt zu Gärungsprozessen kommen kann.

Für Sportler lässt sich aus den Verdauungszeiten ableiten, dass sie bei einer leichten Mahlzeit, wie beispielsweise einem Salat mit Fischfilet, schon eine Stunde nach der Mahlzeit ihr Training durchführen können. Bei Pasta hingegen sollte eine zweistündige Pause zwischen Essen und Training eingehalten werden. Sicherlich ist hier auch auf die Menge zu achten, da kleinere Mengen etwas schneller verdaut werden als große Mengen.

Wer gerne relativ kurz vor dem Training noch was essen möchte, für den eigenen sich Bananen sehr gut. Schokoriegel oder Traubenzucker, die einen kurzzeitigen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken sind physiologisch nicht so günstig. Besser sind Kohlehydratreiche Lebensmittel, die nicht so schnell ins Blut übergehen und für einen konstanteren Blutzuckerspiegel sorgen.

Um nach dem Training schneller zu regenerieren, sollte dem Körper 20 bis 40 Minuten danach wieder genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Auch leicht verdauliches Obst ist in dieser Phase gut für den Körper. Ein bis zwei Stunden später sollte dann auch wieder eine Mahlzeit erfolgen, die den Kalorienverlust ausgleicht und den Muskeln wieder die benötigten Nährstoffe liefert. Hierzu ist dann auch eine eiweißreiche Nahrung mit Eiern oder Milchprodukten zu empfehlen.

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